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Ménopause ? Moment pause !

La ménopause est une étape normale de la vie d’une femme comme la naissance ou la puberté. C’est le début d’un cheminement vers la sagesse. Un moment pause ! Et dans certaines cultures, c’est même la marque d’une position sociale élevée, reconnue de tous. Dans tous les cas, la ménopause n’est pas une maladie.

Autre bonne nouvelle, tous les symptômes inconfortables qui apparaissent à la ménopause sont transitoires, voire, pour quelques-uns d’entre eux, totalement absents, comme dans certaines populations d’Asie et D’Afrique. D’ailleurs dans ces langues, le mot ménopause n’existe même pas.

Que vous soyez femmes d’ici ou de là-bas, je vous propose dans ce dossier de voir ensemble les gestes et habitudes alimentaires qui peuvent soutenir ce moment pause et soulager les inconforts éventuels. Nous verrons le mois prochain les plantes en phytothérapie et en aromathérapie ainsi que les nutriments qui aident à passer le cap.

La pagaille des hormones

Si l’être humain, et donc la femme, est un être de contradictions, il en est de même de certains messagers du corps qui délivrent  des messages bien contradictoires. Ainsi, alors que les oestrogènes disent aux seins et à l’utérus de croître, la progestérone, elle, freine les excès des premiers. Tout comme la vie n’a de sens que parce que la mort existe, les oestrogènes n’ont de sens que si la progestérone existe aussi. Or en pré-ménopause, cette dernière diminue et crée un déséquilibre hormonal. On parle d’hyperoestrogénie relative. Les oestrogènes font alors la fête avec, en prime, pour certaines femmes, son lot de règles (trop) abondantes, de seins tendus, de rétention d’eau au niveau abdominal et, comme si cela ne suffisait pas, de syndrome prémenstruel plus marqué. Si ce déséquilibre persiste, fibrome et kyste peuvent apparaître.

Ensuite ce sont les oestrogènes qui diminuent à leur tour. Les règles deviennent d’abord moins abondantes ou disparaissent quelques temps avant de réapparaître. C’est l’arrêt définitif des règles depuis plus d’un an, (deux pour les plus prudentes !), qui confirme l’installation de la ménopause. Enfin, durant cette période, certaines femmes ont la joie de connaître bouffées de chaleur, troubles de sommeil, de l’humour, maux de tête, sécheresses vaginales, et autres mots (maux ?).

Prendre son corps en main :

De nouvelles habitudes d’hygiène de vie et alimentaires seront évidemment indispensables. Certes c’est plus fastidieux que d’aller juste à la pharmacie ou sur internet et avaler son médicament. Cela demande aussi d’avoir suffisamment d’énergie et d’amour de soi pour prendre soin de son petit corps. Mais l’avantage, lui, est énorme. Vous redevenez maître de votre corps et de sa santé dans le respect de celui-ci et non plus dépendante de la chimie.

Hygiène de vie :

• Bouffées de chaleur:
  • de l’exercice, de l’exercice et encore de l’exercice. Plusieurs études ont montré que l’activité physique pourrait réduire de 50% l’apparition des bouffées de chaleur et avoir des répercussions sur les autres symptômes. Certains auteurs expliquent ce résultat par le fait que l’activité inciterait le cerveau à produire davantage de sérotonine et de dopamine, deux neurotransmetteurs souvent manquants à l’arrivée de la ménopause lorsque les niveaux d’oestrogène baissent. Ces neurotransmetteurs aident, en outre, à contrôler l’humeur, le sommeil et la vigilance. Tout du bonus donc. En plus, l’activité physique intense est l’alibi idéal pour être rouge et dégoulinante. Du coup, ça passe mieux en public.
  • Petit truc entre filles : Choisissez des vêtements à plusieurs couches, plutôt qu’un seul gros pull. Vous pourrez de la sorte enlever ce qu’il faut comme couche, quand il faut.
  • Comme le dit si bien l’infirmière et naturopathe suisse, Rina Nissim, « pendant tant d’années, nous avons caché nos règles et fait comme si c’était n’importe quel jour, mais voilà que cela devient difficile à cacher quand elles ne viennent plus ! ». Alors, puisqu’il faut faire avec, autant assumer. Il n’y donc pas de honte à ouvrir une fenêtre ou brandir son éventail et s’éventer pour se rafraîchir.

• Sécheresse vaginale:
  • La lubrification des muqueuses se fait plus lente. Patience et donc prémisses plus longues seront de mise pour laisser le temps aux muqueuses de se lubrifier. Ça tombe bien, c’est l’âge où il faut plus de temps à Monsieur pour être prêt, lui aussi !
  • La sexualité, et en particulier l’orgasme (y compris par masturbation), restent encore le meilleur moyen de vasculariser et nourrir en oxygène et en nutriments chaque cellule du vagin. On aurait tort de s’en priver.
  • Enfin, nous avons toutes à notre portée un super lubrifiant naturel, la salive. Il est également possible de recourir à une crème à base de plantes. Nous verrons cela dans le prochain dossier.

• Congestions abdominales, seins tendus et maux de tête

Vers cinquante ans, et déjà avant, le métabolisme de base ralentit. Il faut donc moins d’aliments pour fournir le même effort. Une alimentation lourde passera donc moins bien qu’avant et entraînera la prise de kilos localisée autour de la culotte et de la taille. En sus, la digestion sera plus difficile et le foie fragilisé. Et si s’ajoute à cela une circulation lymphatique ralentie, phénomène tout à fait normal avec l’âge, c’est la stagnation d’énergie assurée et la congestion de tout le bas du corps. Quand le blocage persiste, les canaux lymphatiques supérieurs souffrent aussi, les mains gonflent et les seins s’engorgent.

Mais tout n’est pas perdu pour autant. On retrouve encore une fois les exercices. Oui mais pas n’importe lesquels. Voyons cela d’un peu plus près:

• Exercices, exercices, exercices. Evitez les sports avec un impact au sol trop important (jogging, tennis, squash). Suivez plutôt des séances de gymnastique douce, pilates,…
• Suivez quelques séances de drainage lymphatique pour aider le corps à éliminer les rétentions d’eau et décongestionner. Le drainage fait parfois des miracles en quelques séances seulement
• Outre le drainage lymphatique, l’acupuncture et l’ostéopathie donnent également de très bons résultats
• Portez des vêtements amples. Le réflexe évidemment est de bien gainer avec des jeans bien serrés. Grosse erreur. Vous bloquez la circulation sanguine et lymphatique et favorisez justement la rétention d’eau.

• Nervosité, insomnie, sautes d’humeur

Ces troubles ne sont pas typiques de la ménopause et ne sont pas non plus un passage obligé. Ils peuvent être induits par les troubles vus précédemment. Mais maintenant vous savez comment faire pour les diminuer, voire les supprimer. La ménopause est une période de transition et c’est peut-être l’occasion de s’octroyer un moment pause, moment d’introspection, de reprise de contact avec soi-même, ses désirs, ses besoins,… Certains outils peuvent aussi aider :

• exercices de respiration en conscience, méditation
• sport : surtout natation, yoga
• sorties nature
• musique, chant, danse
• renforcement des liens affectifs
• contact avec l’eau : bain, douche, natation
• vie sexuelle
• vie créative
• thérapie,…

Et dans l’assiette :

Ici aussi, que de bonnes nouvelles. La mot « régime » est à bannir définitivement du vocabulaire et de l’assiette.  Mais si vous me suivez depuis le début chez Nutrition & Plaisir, vous savez déjà que je n’ai pas attendu ma ménopause pour bannir ce mot. A la ménopause, il s’agira tout simplement de viser une alimentation équilibrée qui apporte tous les nutriments nécessaires à la transition.

• Huile d’olive est hydratante pour les muqueuses. Pensez donc à l’utiliser crue en salade et sur vos légumes et céréales au moment de les servir
• Assiette anti-déprime :
  • source de tryptophane : viandes, bananes, agrumes, tomates
  • repas glucidique le soir : glucides complexes (pas de protéines)
  • source d’oméga 3 : huile de colza, poissons gras
  • source de Mg ou correction du déficit : thé vert Matcha, céréales complètes, soja, légumineuses, oléagineux
• La nature regorge de plantes ou de racines qui peuvent être prises en tisane ou en décoction :
  • mélilot : antispasmodique, calmante du système nerveux sympathique, sédatif, diurétique
  • sauge : diurétique, antisudorale
• Diminuer les protéines animales est certes le meilleur choix mais les remplacer par le fromage n’est pas la meilleure idée. Celui-ci n’est pas un aliment santé. Réservez-le pour les occasions exceptionnelles : un menu de randonnées, par exemple !
• Si vous supprimez les protéines animales, n’oubliez pas de les remplacer par des protéines végétales : légumineuses, soja et dérivés,…
• Si vous optez pour les légumineuses, n’oubliez pas de les associer avec des céréales pour avoir la protéine complète.
• Règles de base non inhérentes à la ménopause mais fort utiles :
  • privilégier :
    • les céréales complètes et bannir les produits raffinés
    • les aliments bruts, bios et naturels
    • les graisses insaturées
  • éviter :
    • les produits allégés et/ou dénaturés
    • les graisses trans
    • les additifs alimentaires
• Aliments bénéfiques à la ménopause pour leur apport en minéraux et vitamines :
  • abricots, banane, cerises, châtaignes, chou, dattes, épinards, figues, noisettes, soja
• Aliments bénéfiques contre les ballonnements :
  • artichaut, asperge, avocat, carotte, laitue, olives, cresson, pissenlit, radis, chou, rhubarbe, cassis, cerises, groseilles, myrtilles, pamplemousse, pommes, prunes, raisins, pêches
• Aliments bénéfiques pour le système nerveux :
  • céréales complètes (riz, avoine,…), légumineuses, levure de bière, volailles, noix
• Phyto-oestrogène et ménopause : Si l’organisme produit trop d’oestrogènes, les phyto-oestrogènes bloquent partiellement leur activité. Et si l’organisme est déficient, ils comblent une partie des besoins. Longtemps, les phyto-oestrogènes ont été bannis de l’alimentation en cas de cancer ou de risque de cancer hormono-dépendent. De nombreuses études affirment aujourd’hui que s’il faut bannir les compléments alimentaires à base de phyto-oestrogène, l’apport alimentaire, lui, est encouragé, même à fortes doses. On en trouve dans les aliments suivants repris par catégorie :
  • les isoflavones : soja, légumineuses, agrumes, oignons, pommes, raisins, vin rouge, huile d’olive, thé vert
  • les lignagnes : huile de lin, céréales entières, thé vert, graines de tournesol
  • hopéine : houblon

• Repérer les aliments qui ont tendance à provoquer les bouffées de chaleur et évitez les éléments déclenchant : alcool, sel, épices, tabac, café.
• Enfin, écoutez votre corps et essayez de repérer quels sont les aliments qui provoquent des ballonnements ou irritent l’intestin par exemple.

Beau moment pause à vous jusqu’au prochain dossier qui mettra en avant les plantes, les huiles essentielles et les nutriments qui viennent en soutien de cette belle période qui nous est donnée pour prendre soin de soi avec amour.

Salomé Mulongo

 

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