Octobre : six clés pour une bonne immunité

Echapper aux rhumes, otites, grastro-entérites de l’hiver, c’est possible ? Oui, c’est possible. Comment ? En faisant le plein de minéraux et de vitamines.

systeme_immunitaire

Clé n° 1. Le zinc (AQR 15mg)
Le minéral des défenses anti-infectieuses. En effet, la multiplication de nos principaux défenseurs, à savoir nos globules blancs et nos anticorps, est zinc-dépendante.

Comment savoir si l’on est carencé en zinc ? Par des petits signes tels que les ongles cassants ou dédoublés, les tâches blanches sur les ongles, le ralentissement de la pousse de cheveux, la mauvaise cicatrisation,…

Où trouver le zinc ? (teneur pour 100 gr d’aliments)
Huître creuse crue 21,30 mg
Foie de veau cuit 13,20 mg
Fruit de mer 8,81 mg
Noix de pécan 4,69 mg
Noix du Brésil 4,13 mg
Curry 4,05 mg

Clé n° 2. Le magnesium (AQR 400 mg)
L’élément indispensable pour la production d’énergie. Parce qu’un corps sans énergie, est plus vulnérable aux agressions extérieures, notamment infectieuses. En outre, il intervient dans plus de 300 fonctions biochimiques dans le corps. C’est dire son importance.

Comment savoir si l’on est carencé en Mg ? Par des signes tels que fatigue, fourmillements, crampes, ballonnements, troubles du transit, syndrome prémenstruel,…

Où trouver le Mg ?
Sardine à l’huile 467mg
Noix du brésil 366 mg
Amandes 232 mg
Beurre de cacahuètes 169 mg
Tofu 134 mg
Pain complet – Riz complet 104 mg – 106 mg
Figue 85 mg
Légumes verts (oseille, pourpier, épinards,…) 55 mg-100 mg
Légumineuses,…

Clé n°3. Vitamine C (AQR 60-200mg)
Importante pour son effet antiviral, c’est d’elle que les globules blancs tirent leur force pour détruire les virus. Et si le virus s’est déjà installé, c’est encore elle qui fournit les munitions nécessaires aux globules blancs.

Comment savoir si l’on est carencé en vitamine C ? Outre la faible résistance aux infections, par les signes tels que la fragilité capillaire (ecchymose, saignements et déchaussement des gencives), le retard de cicatrisation, l’irritabilité, la fatigue… Si vous êtes fumeur, vous êtes d’office carencé en vitamine C.

Où trouver la vitamine C ?
Cassis frais 200 mg
Persil frais 190 mg
Poivron rouge cru 162 mg
Zeste de citron 129 mg
Kiwi 92,70 mg
Fruits rouges 67,90 mg
Jus d’orange pressé maison 63,80 mg
En règle général dans les fruits, les aromates et légumes frais et crus car la vitamine C ne supporte pas la chaleur.

Clé n° 4. Vitamine D (AQR 800 UI c/o nourrisson et 1.200-2.000 UI c/o l’adulte)
Connue du grand public pour son rôle dans la fixation du calcium, la vitamine D joue également un rôle majeur dans le développement et le maintien du système immunitaire et dans la reproduction et différenciation cellulaire. Elle agit en véritable hormone modulant des gènes importants pour la santé et la longévité. On l’aura compris c’est la vitamine de la prévention.

Comment savoir si l’on est carencé en vitamine D ? La vitamine D étant essentiellement synthétisée par l’organisme à partir du cholestérol de la peau sous l’action du soleil, elle est souvent déficitaire dans nos régions, faute d’ensoleillement suffisant. Un dosage sanguin permet d’objectiver une carence éventuelle.

Où trouver la vitamine D ?
Profitez encore des derniers rayons de soleil. Une exposition du visage et des bras de 20’ par jour suffit.

On la trouve en petite quantité dans l’alimentation. 1 μg = 40 UI

Huile de foie de morue 250,00 μg (faut aimer, évidemment)
Hareng fumé 54,30 μg
Hareng mariné 13,10 μg
Sardine grillée 12,30 μg
Anchois cru 11,00 μg
Sardine à l’huile d’olive en conserve 10,80 μg
Saumon cuit à la vapeur douce 8,70 μg
Chocolat noir < 5 μg
Thon naturel en conserve 4,86 μg
Jaune d’œuf cru 3,25 μg
Saumon fumé 2,97 μg

A ces 4 clés, je vous en ajoute 2 pour multiplier encore vos chances d’augmenter votre résistance.

Clé n° 5. Des petits gestes au quotidien

  • Faire du sport en douceur. Pas besoin de faire du fitness. On est en automne tout de même. Prendre l’air, marcher, randonner mais aussi nager, faire du tai chi, qi gong, yoga, … Des activités qui stimulent le poumon sans être trop violentes.
  • Savoir se reposer, s’accorder des plaisirs, dormir son  »quota » d’heures pour éviter les déprimes.
  • S’offrir des moments de détente ré-énergisants, déstressants : une séance de massage, de réflexologie,…

Clé n° 6. Chasser les aliments qui diminuent votre résistance

  • Les acides gras saturés que l’on retrouve en masse dans les viandes et les produits laitiers. Ils rendent les virus et les bactéries inattaquables par nos globules blancs puisqu’ils rendent leur membranes inoxydables et inattaquables.
  • Les graisses trans :
    • Graisse hydrogénée des plats préparés, biscuits, margarines
    • Huiles raffinées
    • Friture
  • L’excès de fer provenant principalement de la viande. Celui-ci sera utilisé comme facteur de croissance par les virus, les bactéries, les champignons,… Il s’agit bien sûr de touver l’équilibre parce qu’une carence en fer peut aussi être source d’une résistance moindre.

Et puisque je suis sympa, je vous offre une 7ème clé pour compléter votre trousseau. Je vous donne ma clé : Toujours, toujours, toujours, allier

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Bon appétit et belle immunité

Salomé

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