Janvier : Et si on arrêtait d’arrêter !

Voici la nouvelle année et son lot de fausses « bonnes » résolutions : j’arrête de fumer, j’arrête de boire, j’arrête de grignoter n’importe quoi, j’arrête de …

Et si plutôt que d’arrêter quoi que ce soit, nous nous laissions embarquer sur la route des possibles à bord de notre voiture humaine ? 

Regard dans le rétroviseur sur les dépendances

Dans notre magnifique machine humaine, comme dans n’importe quelle voiture, nous disposons d’éléments transmetteurs d’information : les neurotransmetteurs. Dans le cas des dépendances (alcool, tabac, grignotage, drogue, sexe,…), deux neurotransmetteurs sont particulièrement impliqués : le frein des pulsions, à savoir la sérotonine et l’accélérateur, la noradrénaline.

Pour faire court, la sérotonine permettra au conducteur que nous sommes d’adopter des comportements prudents, de réfléchir et de garder son calme. L’accélérateur, lui, comme son nom l’indique, servira à faire avancer notre machine humaine. Il suffit que le frein des pulsions ne fonctionne pas bien pour nous transformer en conducteur impulsif, agressif, impatient, voire suicidaire.

Lorsque nous éprouvons un besoin compulsif de consommer de l’alcool, du tabac, des sucreries,… c’est que le frein des pulsions, la sérotonine, est plus faible que l’accélérateur, la noradrénaline. Et justement le sucre, l’alcool (un « super » sucre), le tabac et autres… font remonter la sérotonine. On dit qu’ils ont des effets sérotoninergiques. En outre, le réel plaisir qu’éprouvent le fumeur, l’alcoolique ou le mangeur compulsif,… est généré par la sécrétion dans le cerveau de molécules qui ressemblent un peu à la morphine et procurent une sensation de bien-être, de relaxation et diminuent les douleurs. Ces molécules sont les endorphines.

Vous l’aurez sans doute compris, plutôt qu’arrêter ce qui vous procure du bien-être, il serait plus judicieux de commencer par lister tout ce qui renforce le frein des pulsions :

  1. augmenter la production de sérotonine de manière non toxique et sans médicament,
  2. permettre de gérer les pulsions
  3. sécréter des endorphines

Que mettre dans votre boîte à gants pour 2017 ?synthese_tryptophane

  • Aliments riches en tryptophane : à consommer le matin et/ou à midi
    • Protéines d’origine animale ou végétale :
      anchois, viande, volaille, œufs,… amaranthe, légumineuses (lentilles, pois chiches,…), quinoa, sarrasin, tofu fermenté
    • Autres sources de tryptophane :
      ananas, banane, brocoli, carottes, figues, noix, ,…
  • Aliments riches en vitamines et surtout B3, B6, B9, B12 :
    • B3 (pour épargner le tryptophane) : arachides, avocats, céréales complètes, figue, foie de veau, levure de bière, pois
    • B6 (dont la carence favorise les dépendances) : banane, céréales complètes, champignon, foie, germe de blé, légumes verts feuillus, légumineuses
    • B9 : avocat, betterave, foie, germe de blé, légumes verts feuillus
    • B12 : abats, crustacés, huîtres, poissons œufs
  • Aliments riches en Magnesium (pour diminuer le stress qui fait monter la noradrénaline (l’accélérateur) et déséquilibre encore plus le rapport entre l’accélérateur  et le frein des pulsions – nous avons tous pu constater que le stress augmente l’attirance pour la malbouffe, le sucré, l’alcool, le tabac et rend plus irritable et impulsif… De plus le magnésium doit être présent pour activer les vitamines B.:
    céréales complètes, chocolat, oléagineux (amandes, noix,…), légumes verts, légumineuses, poisson, tofu,… (voir aussi conseils du mois d’octobre)
  • Aliments riches en sérotonine :
    Ananas, aubergine, avocat, banane, brocoli, chocolat, chou-fleur, kiwi, noix, graines,…
  • Glucides lents qui chasseront petit à petit vos envies de sucres rapides :
    Pain complet au levain (épeautre ou petit épeautre), pain des fleurs, galettes esséniennes, céréales complètes sans sucre ajouté (avoine, millet, châtaignes,…) à faire éventuellement tremper la veille, crêpe de sarrasin ou autre farine sans gluten (maïs, riz, châtaigne,…), pommes de terre,…

Entretien et gestes quotidiens pour remonter la sérotonine :relaxation

  • Tous les sports, en particulier la natation, le yoga, le chi kung
  • Le contact avec l’eau par le biais de bains relaxants ou toute autre activité aquatique
  • Les massages, les sorties dans la nature
  • La musique, le chant, les rires, la danse, la créativité
  • Le renforcement des liens affectifs
  • Le soutien thérapeutique
  • Et surtout la répétition de ces nouvelles habitudes. Pour qu’il y ait plaisir, il doit y avoir « endorphinisation ». Or celle-ci ne vient que par la répétition.

Enfin, je terminerai par celui qui a ma préférence et que je partage volontiers :

Faire la liste de vos grands rêves et mettre en place chaque jour des toutes petites choses qui vous rapprochent de vos rêves.

Bonne route sur la nationale 2017 !

Salomé Mulongo

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